Astanga álló sorozat
Az astanga jógában a Napüdvözletek után álló ászanákat végzünk, további bemelegítésként, a gyakorlás megalapozásaként.
Az astanga vinyásza jógában az 5 kör A és általában 3 kör B típusú Napüdvözlet után az álló gyakorlatok következnek. Majd az adott sorozat, amit gyakorolunk, végül pedig a levezető gyakorlatsor és a befejező relaxáció.
Az álló ászanák során, a test középponti tengelyét is elmozdítjuk, amit a Napüdvözletek alatt végig egy síkban tartottunk. A napüdvözletekkel felélénkítjük a vérketingést, a prána áramlását, átmozgatjunk a gerincet, a csípőt.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Az álló pózok között nincs vinyásza, kivéve az utolsó három ászanát. Az ászanák nagyjából a póz-kontrapóz elvet követik az álló sorozatban is. Tehát az egyik póz hatását kompenzálni tudjuk az utána következővel.
Az első sorozat alapmotívumával, az előrehajlítással nyitja meg az álló pózok sorát a Pádángusthászana és a Páda hasztászana. A második az első mélyebb változata. Pádángusthászanában a hátsó comb nyújtása a leghangsúlyosabb, a Páda hasztászanában még tovább mélyítve az előrehajlítást már a törzs hátsó oldalát is engedjük nyúlni.
Az két álló előrehjlító póz után, az első sorozat másik fő témája következik, a csípőnyitás. A csípőnyitó ászanák az alapvető Trikónászanákkal kezdődnek, melyek nyújtják a láb izmait, a bokát, és erősítik a hátat, gerinc menti izmokat.
A Parivritta trikónászana (vagy Trikónászana B), az Utthita trikónászana (Trikónászana A) kontrapóza, mert ellentétes irányba nyújtja a törzs izmait. Majd az Utthita és Parivritta Párvakónászanák következnek, melyekben fokozódik a csípőnyitás. Itt szintén a második az első kontrapóza.
Az első hat álló ászanában megjelenő előrehajlítás és csípőnyitás kombinálva jelennek meg a Praszárita pádottánászana sorozatban. Valamint a vállnyitás is bekapcsolódik, melyre a különböző kéztartások vezetnek rá, végül a negyedik verzióban tudunk a legményebbre menni. Ezután a Pársvottánászana következik, melyben tovább mélyítjük a csípőnyitást, és további vállnyitásra van lehetőségünk.
A második, vagy a további haladó sorozatok gyakorlói, néha a Pársvottánászana után rátérnek az adott sorozat gyakorlására. De mivel az astanga jógában amúgy is nagyobb hangsúlyt kap a felsőtest dolgoztatása, mint a lábaké, nem érdemes kihagyni a hátralévő öt ászanát az álló sorozatból.
Két egyensúlyozó ászana jön a Pársvottánászanát követően. Az első az Utthita haszta pádángusthászana, mely a Trikónászana nehezített verziójának is tekinthető, ami inkább egyensúlyozó, mint nyújtó póz. Majd az első féllótuszos ászana következik, az Ardha baddha padmottánászana, mely szintén egy egyensúlyozó gyakorlat, ami segíti a test stabilizálását, és valamennyire az előző lábemelős pózok kontrapóza.
Az álló ászanák csoportja bír a legerősebb gyógyító hatással az astangában. Testalkattól függetlenül, majdnem minden gyakorló számára elérhető és jótékony testtartások, ráadásul rendszeres gyakorlással viszonylag gyorsan elsajátíthatóak.
Kino MacGregor
Az utolsó három ászana következik, az álló sorozatbefejező blokkja, melyek az erőt és állóképességet fejlesztik. Álló helyzetből egy vinyászán keresztül, Lefelé néző kutyából előre ugrunk Utkatászanába. Az Székpóz erősíti a csípőt, combokat, és előkészíti a Vírabhadrászanákat. Egy vinyászát követően szintén Lefelé néző kutyából lépünk előre a Vírabhadrászana A-ba, mely egy mély csípőnyitó póz, amit a Vírabhadrászana B követ, mélyítve az előző póz hatását, tovább fokozva az izmok erősítését. A Vírabhadrászanák között már nem csinálunk vinyászát. A B után jön egy féllábas kézenállás, vagy egy ollózó mozdulat a lábakkal (ha nem tudjuk még kézenállásig emelni őket), majd Csaturanga, Felfelé néző kutya, Lefelé néző kutya, melyből előreugrunk nyújtott ülésbe, Dandászanába. Itt kezdődik az első sorozat.