Astanga jóga dióhéjban | videóval
Az astanga jóga lényege, hogy mozgó meditációvá váljon a gyakorlásunk.
Astanga jóga a mozgó meditáció
"Az astanga tradicionális jógairányzat. Ez Patandzsali- jóga." mondta Sri K. Pattabhi Jois, az Astanga Vinyásza Jóga egyik legismertebb mestere. Ez azt jelenti, hogy ennek az irányzatnak ténylegesen Patandzsali Jóga- szútrái a legfontosabbak. Ő a Kr.e. 4. sz. körüli időszakban élő bölcs volt, aki megfogalmazta a jóga 8 ágát, 196 rövid, tömör aforizmában - ezzel megteremtette a jóga írásos irodalmát. A jóga 8 ágát vagy testrészét a jámák és nijámák (etikai szabályok, előírások), az ászanák (testhelyzetek) pránayáma (légzőgyakorlat), pratjáhára (érzékek visszavonása), valamint a dháraná (koncentráció), djána (meditáció) és szamádi (extázis/transz) alkotják. Ezek nem egymást követő lépcsőfokok, hanem egymással összefüggő, a gyakorlásban egyszerre jelen lévő ágak. Az astanga jóga szó szerinti jelentése a jóga nyolc ága (asta - nyolc, anga - ág). A vinyásza pedig mozdulatot jelent. Azt az összekötő mozdulatsort nevezzük így, amit a pózok között végzünk.
Sri K. Pattabhi Jois mesterétől, T. Krishnamaharyától kapta a vinyásza módszert, mely a családos emberek számára ideális gyakorlás a mindennapokban. Hiszen nem feltétele a jóga gyakorlásának, hogy valaki szerzetes legyen, és elvonultan éljen a világtól. Ez a módszer pedig ideális a mai családos, munkába járó emberek számára is, hiszen naponta csak 1-2 órát vesz igénybe, nem kell egész nap meditációs technikákat gyakorolni. Az astanga jóga lényege, hogy mozgó meditációvá váljon a gyakorlásunk. Az egyik pózból a másikba történő átmenetek - vinyászák - ugyanolyan fontosak, mint maguk az ászanák. A testünk olyan, mint egy mantra, s japa málánkon (imafüzér) a pózok képviselik a gyöngyöket, az alapvető technikák pedig a fonalat (légzés, dristik, bandhák).
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Alapok: légzés, dristik, bandhák
Leghangsúlyosabb természetesen - mint bármely más jógastílusban - a légzés. "Ez egy légzőgyakorlat" - mondta Sri K. Pattabhi Jois. Sajátos, astangás légzéstechnika a hangos légzés: a gégefőt részlegesen elzárva, egy mély H hangot hozunk létre, egyenletesen, légzésszünet nélkül lélegezve végig az egész gyakorlást. Ezáltal emelkedik belső hőmérsékletünk, ami segíti a méregtelenítést, és természetesen izzadni fogunk a gyakorlás alatt. A dristik, magyarul fókuszpontok. Minden ászanában meghatározott pontokra kell irányítanunk a tekintetünket. Összesen nyolc dristi van az astanga jógában: két hüvelykujj között, két szemöldök között, orrcsúcs, fölfelé, oldalra, tenyér, köldök, lábujjak.
A bandhák, másnéven izomzárak. Aktiválásuknak fizikai és energetikai aspektusa is van. Eleinte az izmok konrakciójával hozzuk őket létre, később automatikussá válnak a gyakorlás során, a mély légzés és koncentráció hatására. Múla bandha (gyökérzár) - gátizomzat aktiválása, uddijána bandha (gyomorzár), a köldök alatti terület/hasfal behúzása (a hosszanti hasizom köldök alatti részének aktiválása), dzsalandhára bandha (torokzár), a torok izmainak kontrakciója. A prána (életerő) mozgatása a finom fizikai testben, összefügg a légzés mozgatásával, ami a fizikai testben történik. A légzés irányításával befolyásolhatjuk a prána áramlását, és egyenletes eloszlatását. Az összegyűjtött prána által vagyunk képesek életben tartani a testünket. Az astanga vinyásza jóga gyakorlása segít elraktározni a pránát a testünkben. A hangos légzés, mint egy szelep, növeli a prána nyomását, a bandhák pedig szűrőként funkcionálnak.
Az astanga sorozatok
Az astanga vinyásza jóga hat sorozatból áll. Az első sorozatot - mely főként előrehajlításokból, csípőnyításokból, néhány csavarásból áll - Jóga-Csikitszának, azaz jógaterápiának nevezzük, mert célja a tökéletes egészség helyreállítása, belső szerveink, szöveteink méreganyagoktól való megtisztítása. Dominánsan a három alsó csakrán dolgozunk. A második sorozat Nádi-Sódhana, az energetikai test tisztítása, erőteljesen hat az idegrendszerre, beállítva annak egyensúlyát. A harmadik sorozat Szthíra-Bhága, azaz szilárd erő, mely a további sorozatokkal együtt az első két sorozat hatását mélyíti.
Mindegyik astanga sorozat előtt Napüdvözleteket végzünk, bemelegítésként. Majd az álló gyakorlatok következnek, melyek még mindig a bemelegítést, a felkészítést szolgálják. Ezután jön az adott sorozat, majd a hátrahajlító blokk, és a levezető gyakorlatsor, mely már a gyakorlás igazán meditatív oldala. A befejező sorozat a sok fordított pózzal a három felső csakrát aktiválja, elmélyítve ezáltal az egész gyakorlást, végül Savászana, befejező relaxáció. A gyakorlás eleje (Napüdvözletek és álló gyakorlatok) és vége (híd és befejező sorozat) mindig ugyanaz, a középső rész változik, annak megfelelően ki, melyik sorozatot gyakorolja éppen. Többnyire az első és második sorozatot gyakoroljuk, melyek általában elegendőek ahhoz, hogy a jóga gyakorlás valódi célját a "stabil ülést" elérjük. Vannak, akiknek kellenek a magasabb sorozatok, de ez minden esetben egyéni. Mély elfogadás és megértés alakulhat ki önmagunk, ezáltal a világ felé is a rendszeres astanga gyakorlás által.
Practice and all is coming! / Gyakorolj, és a többi jön magától!
Sri K. Pattabhi Jois
Gyakorlásunk felépítése
Az astanga jóga tradíciójában heti hatszor gyakorlunk, reggelente, a szombatokat, a teli-és újhold napjait, valamint a menstruáció napjait kivéve. A vezetett órák célja, hogy megtanuljuk az ászanák sorrendjét és a vinyásza számolást (azaz, hogy milyen ütemben veszünk fel egy pózt és hogyan jövünk ki belőle). Tradicionálisan nincs igazítás vezetett órán, csak mysore gyakorlás során, ami azt jelenti, hogy reggelente, együtt, de mégsem közös ütemben, hanem saját légzésünk ritmusában egy oktató felügyelete alatt gyakorlunk, és személyre szabott segítséget kapunk.
Ha fel szeretnénk építeni a gyakorlásunkat, mindenképp célszerű betartanunk a fokozatosság elvét. Ne egyből heti hat nappal kezdjünk, bár teljesen egyéni, hogy ki mit bír, kinek, mire van igénye. A lényeg, hogy ne terheljük túl magunkat. A túlterhelést az idegrendszer sem kompenzája túl jól, az egész szervezetre nézve nem lesz jó hatása. Legyünk türelmesek és kitartóak, és építsük fel a gyakorlásunkat fokozatosan.
Mantrák
A tradicionális astanga jógában a gyakorlás elején és végén mantrákat éneklünk. A mantra tulajdonképpen egy ima, egy bizonyos istenségen történő meditácó, vagy tiszteletadás a guruk (mesterek) előtt, hálánk kifejezése. A legfontosabb alapmantra a teremtés igéje, ősrezgés az AUM vagy OM, mely a az Abszolút Igazságot és a Legfelsőbb Isteni teremtőerőt képviseli. Az OM-mal megtisztítjuk az elménket és a pránát, és felkészülünk a gyakorlásra. Az astanga jógában ezen kívül a kezdő és befejező mantrákkal nyitjuk és zárjuk a gyakorlásunkat, leróva tiszteletünket Patandzsali és a guruk előtt.