Csaturanga Dandászana
A négy ponton megtámasztott botpóz, a Szurja namaszkára A negyedik vinyászája.
A szurja namaszkára A negyedik vinyászája a Csaturanga Dandászana, a négy ponton megtámasztott botpóz. A négy pont, amin támaszkoduknk, a tenyerek és a lábujjak. A napüdvözletek során állásból ugrunk hátra, így kicsit könnyebb, mint később az ülő pózok között, ülésből kiemelve magunkat, és a tenyerek között az egész testsúlyt megtartva hátraugrani. Csatvári számolásra, kilégzésre, a tenyereket a talajra támasztva, ha kell, behajlítva a térdeket, hátra lépünk vagy ugrunk. Behajlítva a könyököket, leengedjük magunkat, tenyerek vállszélességben, a könyökök a test mellett szorosan. A test egy egyenes vonalat alkot, a lábfejek csípőszélességben.
Tekintet az orrcsúcson. Az alhasat behuzva tartjuk, ezzel megtámogatjuk a derekunkat. A derék megnyúlik, a farokcsont lefelé billen. Kezdők esetében a tenyerek a vállak alatt vannak általában, és a tenyér és talpak között nagyobb a távolság. Haladó verzióban az alkar legyen függőleges, a könyökök a csuklók fölött vannak, így az alkar és felkar merőleges egymásra, a felkar párhuzamos a talajjal.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ A törzs legyen a felkar magasságában, a gerinc vízszintes, az egész test párhuzamos a talajjal, a talp függőleges. Az kéz ujjait nyissuk szét. Ne a tenyértöveket terheljük, oszlassuk el a súlyt az egész tenyéren, vigyük a terhelést az ujjpárnák, ujjak felé. Ha probléma van a vállízületünkkel, letehetjük a térdet, ha nem tudjuk megtartani magunkat, akkor szintén. Vagy csak egyszerűen tartsuk meg a deszkapózt a csaturanga helyett. Elég egy kicsit hajlítani a könyököt, plusz még tegyük le a térdet is, ha nagyon muszáj. De a csípőnk és a hasunk ne érintse a talajt, tehát ne hasaljunk le.
Ez egy jellegzetesen astangás ászana. A csatur jelentése: négy, anga jelentése: végtag, a danda pedig botot jelent. Alapvető jelentőségű póz, melyet ha helyesen hajtunk végre, a többi pózban is hamarabb érhetünk el sikert.
Hátraugrás
A hátraugrás alapelve, hogy a testsúlyt minél jobban vigyük a tenyerekre, és így lendüljünk először föl, majd hátra. Minél tovább tudjuk a testsúlyunkat a tenyerek fölött tartani, annál lassabban tudunk leérkezni a talajra. Jó, ha hangtalanul tudunk leérkezni, azaz puhán. Ha nagyon beleütődnek a lábaink a talajba, az károsíthatja az ízületeket, a lábujjpercek is sérülhetnek.
Ha a tenyereket nem tudjuk a földre tenni, hajlítsuk be kicsit a térdeket, és így tegyük le a tenyereket. Kicsit dőljünk előre, támaszkodjunk a tenyerekere, majd rugaszkodjunk el a talajtól, a medence kerüljön a tenyerek fölé, a hát legyen egyenes. Egy pillanatig tartsuk ki ezt a helyzetet, majd lassan eresszük le a lábakat deszkapózba, és innen hajlítsuk a könyököket, engedjük le a csaturangát. Ha nem megy a medence fellendítése, gyakorljuk ezt a mozdulatot.
Haladóbb verzióban, Uttánászanában, a lábfejek mellé letett tenyerekre vigyük a testsúlyt. Emeljük a lábakat, minél nyújtottabb térdekkel, minél kevésbé lendületből emelkedve. Egészen kézenállásig emelkedhetünk, majd innen engedjük vissza a lábakat vízszintesig, nyújtott térdekkel, majd engedjük le a lábakat, lefelé néző kutyába, innen engedjük le a medencét deszkapózba, majd karhajlítással ereszkedjünk csaturangába.
A leghaladóbb verzióban Uttánászanából, lábujjakra emelkedve, a súlypontot előre visszük, és a bandhák segítségével emelkedünk kézenállásba, a törzset egyenesen tartva, behajlítva a könyököket, engedjük le lassan a lábakat a talajra. Ehhez a megoldáshoz már nagyon komoly bandha munkát kell végeznünk.
Anatómia
Legfontosabb, hogy a póz során stabilizáljuk az ízületeket: vállövet, gerincoszlopot, medencét, térdeket, csuklót, a lábfej,-és boka ízületeit. Ha a lapockákat nem stabilizáljuk az elülső fűrészizommal, a csuklyásizom és a nyak izmai nagyon befeszülnek, felcsúszhat a váll, és a felkarcsont így nem lesz megfelelő helyen a vállízületi tokban, így húzódhatnak az izmok, szalagok, esetleg begyulladhatnak az ízületi tömlők.
A gyakorlás során az ászanák elsőként a fizikai, érzelmi és energetikai testek méreganyagait égetik el, emellett megváltoztatják az elme alapbeállításait is.
Kino MacGregor
Ha a hasizmok nem elég aktívak, és lóg a medence, akkor túl nagy terhelés megy a derékra, a karokra és a vállakra is. Elsődleges izmok a pózban, a test elülső oldalának az izmai: mellizmok, deltaizom elülső fele, hasizmok, csípőhorpasz izom, négyfejű combizom, a lábszár elülső izmai. A póz helyes megtartásához tehát a test elülső oldalának izmait kell aktiválnunk, de az összes antagonista izomra is szükség van, azaz a hátsó oldal izmait is be kell kapcsolni.