Futótechnika
Az interneten kutatva rögtön két ellentmondásba ütköztem!
Hogyan kezdjük?
Rengeteg cikket, tippet, jótanácsot lehet olvasni a futással kapcsolatban az interneten, újságokban, bárhol, ezért én nem is szeretnék, sőt nyilvánvalóan kezdőként nem is célom semmi újat mondani. Csak körülnéztem, mert meg szeretném figyelni, hogy a rendszeres futás milyen hatással lesz a szervezetemre, különös tekintettel az ízületeimre, amellett, hogy rendszeres jógagyakorlást tartok fenn. Távolabbi célom, hogy le tudjak futni egy félmaratont. A gyakorlást már elkezdtem.
Írtam már a cipő fontosságáról. Érdemes szakboltba menni, ahol az eladók megfelelő szaktudással és nagy tapasztalattal rendelkeznek, és pontosan a lábunknak megfelelő cipőt fogják tudni ajánlani. Andrással kipróbáltuk a számítógépes lábdiagnosztikát, ami számomra nagyon érdekes volt. Nemcsak a bokáim dőlésszögének mértékét állapították meg, hanem kaptunk még sok hasznos tanácsot is. Megnyugtató is volt, mert nekem azt mondta a szakember, hogy szépen futok. Azaz, jó a technikám, és bíztatott, hogy csak így tovább.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Helyes futótechnika
A futócipő témája után, a helyes futótechnika a következő, aminek muszáj volt utána olvasnom, sőt kérdeznem, a rendszeresen futó ismerőseimtől. Az interneten rögtön két ellentmondásba ütköztem. Van olyan, aki a sarokra érkezzünk, és onnan gördüljünk tovább a lábujjaink felé, majd a hüvelykujjpárnákról rugaszkodjunk el - elvet tartja alapvetőnek. Ez három fázisból áll: sarok fázis - sarokra érkezés, középláb fázis - gördülés saroktól egészen a lábujjakig, féltap fázis - ellépés. Elsőre ez nekem is teljesen logikusnak tűnt. Aztán jött a következő: érkezzünk a talp elülső részére, ami által hajlított térd mellett, a talajfogás a test alatt történik, s ennek következtében ruganyosan tudunk előrehaladni, s ahogyan a testsúly rátevődik a lábra, a teljes talp kapcsolatba kerül a talajjal.
A harmadik verzió szerint a talp közepére érkezzünk. Kriszta, rendszersen futó ismerősöm küldte át a mellékelt videót, az ún. chi futásról. A testünket mellkasból kissé előre döntve, hogy a lábnak inkább csak utána kelljen lépnie. A könyök ne nagyon menjen a test vonala mögé. Az Ő javaslatára kezdtem el figyelni a légzésemre is futás közben, ami nagyon jól lefoglalja az elmémet, és nagyon hatékonynak érzem. Lehet, hogy ez szakmai ártalom, mert a jógában is ez a legfontosabb: figyelni folyamatosan az egyenletes légzésre. De kipróbáltam, milyen amikor számolom is, 3 belégzés, 4 kilégzés, így váltott lábra esnek a belégzések, ami szintén fontos. Ez persze tempó-és célfüggő, valamint attól is függ, mennyire vagyunk gyakorlott futók. Egy idő után gondolom, úgyis minden természetes lesz, mint ahogyan a jógában :-)
Helyes testtartás
A lépésfrekvencia legyen legalább 3 lépés másodpercenként. Ez a légzés mellett a másik, amire nagyon próbálok figyelni. Fontos, hogy lazán, könnyedén fussunk, ne hajoljunk előre, a lábfej, térd, csípő egy irányba néz, ne forduljon ki a lábfej, a karok maradjanak a test mellett, könyökök hajlítva, ezek már egyértelműek, a test, és karok helyzetét illetően nem találtam nagy ellentmondásokat.
A jóga az egyéni önvaló összekapcsolódása az univerzális önvalóval.
B.K.S. Iyengar
Megállíthatatlanok vagyunk!
Mindenki ismeri az első edzések eredményét, szúr az oldalunk, másnap jön az izomláz, ezeken azért elég gyorsan túl lehet lendülni, viszont amikor már jólesik az edzés, úgy érezzük, h megállíthatatlanok vagyunk, akkor is érdemes nagyon észnél lenni, mert ilyenkor ha elkezdjük drasztikusan emelni a sebességet, akkor szinte menetrendszerűen jönnek a sérülések. Erre nagyon figyeljünk, h ciklusonként, ami általában egy 3-4 hetes időszak, 10%-nál jobban ne nagyon emeljük a terhelést.
Nekem nincsenek komoly céljaim a futással - azon kívül, hogy egyszer kipróbáljak egy félmaratont - csak rendszeresíteni szeretném, és közben figyelem, mi történik. Most hetente háromszor megyek ki a Margitszigetre futni, és 5km-t (ill. annál egy kicsit többet, egy szigetkört) tudok megtenni egyfolytában, egyenletes tempóban, lassan kocogva.
Fokozatosság
Jópár videót is megnéztem a neten, ahol szakemberek látják el a teljesen kezdőket, a futással kapcsolatos tanácsokkal. Azt javasolják, ha teljesen kezdők vagyunk, érdemes gyaloglással kezdeni a testmozgást. Fontos tudni, hogy futás közben, minden egyes lépésnél, amit megteszünk, a becsapódásnál a testtömegünknek a 2,5-3 szorosa az, ami a szervezetre hat. Értelemszerűen, minél nagyobb a testtömeg, annál inkább hatványozódik ez a nagyon káros terhelés. Tehát, minél nagyobb súllyal indulunk, annál nagyobb mértékben amortizálódik a szervezet, ezért jó kezdetben nagy túlsúly esetén gyaloglással kezdeni, ahol nincs repülőfázis, nincs olyan része a mozgásnak, amikor mind a két lábunk a levegőben van, az egyik láb mindig támaszt minket a talajon. Utána térjünk át fokozatosan a futásra, amikor a szervezetünk hozzászokik.
Másik hiba, amit kezdők elkövethetnek, hogy amikor már könnyedén megy a futás, amikor már tudnak kocogni, akkor úgy gondolják, hogy már készen állnak a rendszeres edzésekre, és hirtelen túlterhelik magukat. Az ember keringése és izomzata gyakorlatilag néhány hét alatt alkalmazkodni tud a mozgáshoz, de a vázrendszernek, az ízületeknek, a csontoknak sokkal hosszabb időre van szüksége.
Feltöltődés
A lényeg, tényleg, hogy érezzük jól magunkat futás közben. Ki, miben találja meg a feltöltődését, ki hogyan tudja kikapcsolni az elméjét, legalább egy nagyon kis időre, megérezve ezáltal egy kis szabadságot - az teljesen változó. Nekem a jóga adja meg a totális feltöltődést és kikapcsolódást.