Adhó mukha svánászana – lefelé néző kutyapóz
A legalapvetőbb fordított póz. A teljes sorozatban sokszor ismételjük, minden összekötő mozdulatsor – vinyásza – központi eleme, de csak a napüdvözletekben tartjuk ki öt légzésig.
Kilégzésre Felfelé néző kutyából, a lábak megfeszítésével, toljuk föl a medencét, a lábujjakon és lábfejeken keresztül gördülve. Toljuk fölfelé az ülőgumókat, a tenyereket toljuk a talajba. Szélesítsük a vállakat, a gerinc teljesen egyenes, a testsúlyt toljuk a lábak felé. Térdeket nyújtsuk, a négyfelű combizmot feszítsük, nyúlik a vádli, hátsó comb.
A hónaljak lefelé néznek, ehhez a felkarcsontokat kifelé kell forgatni. A vállakat ne húzzuk be a fülekhez, mert akkor a hónaljak kifelé fordulnak, a vállak és a nyak is túlfeszül.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Kezdetben legyen nagyobb a távolság a talpak és tenyerek között. Ahogy a gerinc hajlékonyabb lesz, csökkenthetjük a távolságot. A törzs és a lábak 90 fokos, ha ez a szög kisebb, akkor a tenyerek és talpak távolsága túl kicsi. A kezek és a talaj 45 fokos szöget zárnak be, a lábak és a talaj szintén 45 fokot. A nagyon hajlékony gerinccel és nyitott vállakkal rendelkezők hajlamosak túl kicsi távolságot tartani, és behomorítani a hátukat. Ezt igyekezzünk kerülni.
A lábak erősen dolgoznak, a sarkakat nyomjuk a talajba, a medencét billentsük előre. Az ülőcsontok felfelé forognak, deréktáji szakasz sem homorú. A fejtetővel a tenyerek felé nyújtózzunk. Nyomjuk a talajba az ujjakat, az ujjakon 60% a tenyértöveken 40% súly van. Az kézujjak alatti párnákat is egyenletesen terheljük.
A gerincet teljesen nyújtsuk, egyenesítsük ki. Ehhez a törzs hajlító és feszítő izmait aktiváljuk. A törzs nyújtásában és feszítésében törekedjünk egyensúlyra. Ha a sarkunk több cm-rel a föld fölött van, akkor lépjünk előrébb, csökkentsük a távot a tenyerek és a talpak között. Ha viszont a távolság túl rövid, akkor csökken a gerincre és vállakra gyakorolt erősítő, nyújtó hatás, emiatt ideálisabb a nagyobb távolság. Kezdőknél viszont a túl nagy távolság feszültséget okozhat a vállakban és a csiklókban. Ezért, ha a sarok már a földön van, akkor lehet növelni a távolságot a talpak és tenyerek között.
Ezt a pózt a Szurja namszkára A-ban öt légzésig tartjuk ki. Tekintetet a köldök felé irányítjuk. Ha emiatt összesnek a vállak, kezdetben nézzünk a lábak irányába. Viszont a köldök irányába nézés sem feltétlenül jelenti azt, hogy látjuk a köldökünket, csak a köldök irányába nézünk. A gerincet ettől még ugyanúgy teljes hosszában nyújtjuk, és a vállak szélesek maradnak.
A póz végrahajtásánál problémát okozhatnak a vállöv vagy a csukló sérülései, vagy a hátsó comb húzódása, a nagyon kötött csípő. H a vállízület sérült, akkor érdemes minél kevesebb súlyt terhelni a karokra, a felfelé néző kutyából való átgördülésnél, le is tehetjük a térdeket. Ha súlyos a helyzet, ne is tartsuk ki a pózt.
Csuklóízületi sérülés vagy ínhüvelygyulladás esetén se terheljük a tenyértövet, csuklót, legvégső esetben ökölbe szorított kézzel is végezhetjük a pózt. Bár én ezt nem igazán tudom elképzelni, de Gregor Mahle ezt javasolja. Minden esetre sokat segíthet egy csuklószorító is a gyakorlás alatt, azt már próbáltam. Ha a hátsó combunk van meghúzódva, vagy nagyon merev a csípőnk, be lehet hajlítani a térdeket, hogy ne terheljük túl a derekunkat.
A lefelé néző kutya a legalapvetőbb fordított póz, magas vérnyomás esetén jól felkészíti a keringési rendszert a többi fordított testhelyzetre.
Ezután kilégzés közben emeljük fel a derekunkat, hajtsuk le a fejünket a mellkasunkhoz, nyomjuk a sarkunkat a talajhoz, teljesen húzzuk be a hasunkat, és a köldökünkre irányítva a tekintetünket, tartsuk ki a pózt. Ez a hatodik vinyásza.
Sri K. Pattabhi Jois: Jóga Málá
Ezzel a végére is értünk az A típusú Napüdvözlet vinyászáinak. Lefelé néző kutyából belégzésre előre kell ugranunk Urdhva Uttánászanába, ez a hetedik vinyásza, ami megyegyezik a harmadik mozdulattal. Majd kilégzésre leengedjük a fejet, ez a nyolcadik vinyásza, ami megegyezik a másodikkal: Uttánászana. Végül belégzésre, kiinduló helyzetbe emelkedünk, Szamaszthiti. A Szurja namaszkára A- t ötször ismételjük, majd három kör Szurja Namaszkára B következik.