Elérkeztünk az első ülő, csavaró pózhoz a sorozatban. A gerinccsavarások a hátrahjalítások remek előkészítői, mert nyújták a bordaközi izmokat, amik akadályt jelentenek a hátrahajlításoknál.
Az ágyéki gerincszakasz csak korlátozott mértékben képes csavarodni, előre és hátra irányokban hajlik, nagyobb mértékű csavarodásra a gerinc háti szakasza képes (T1-T12 csigolyáig). Az ülő csavarásoknál a csavarodás tehát a felső háti szakaszra irányul.
Ez a póz a Mricsjászana A kontrapóza. Belégzésre Lefelé néző kutyából ugorjunk előre, hajlítsuk a jobb lábat, támasszuk fel a talpat a bal combhoz. Lehet támaszkodni a hát mögött jobb kézzel, míg a bal kart a térd külső oldalán körbe vezetjük. Bordakosár bal oldala a jobb combhoz ér. Bal kézzel fogjuk meg a jobb csuklót a há mögött, vagy fűzzük össze az ujjakat. ha nem ér össze a kezünk, foghatunk egy hevedert, vagy egy kis törölközőt. Jobb váll fölött nézzünk hátrafelé.
Mellkast nyissuk, lapckákat lefelé húzzuk a háton. Bal láb nyújtva, lábfej pipál, jobb lábszár függőleges. Ha nem tudunk kulcsolni, akkor a bal könyökkel a jobb térd külső oldalát nyomva, jobb tenyárrel a hát mögött, a talajon támaszkodva segítsük a gerinccsavarást. Öt légzés után egy belégzésre bontsuk a pózt, toljuk fel magunkat, és csináljunk egy vinyászát, majd következik a másik oldal. A pózba való belemenetel és kijövetel is egy légzésre történik, természetesen közbe lehet iktatni plusz légzéseket.
Ez a póz a Mricsjászana B kontrapóza, az egyik legnehezebb póz az astanga első sorozatában. Összetett kulcspóz: csípő kifelé forgatás, vállnyitás, gerinccsavarás. Csak akkor próbáljuk az eredeti verziót, ha a Maricsjászana B már megfelelően megy.
Belégzésre ugorjunk előre Lefelé néző kutyából, a bal lábat tegyük féllótuszba, a jobbat támasszuk föl, eddig ugyanaz, mint a Marícsjászana B, csak ellentétes irányba fordulunk ki, azaz hozzáadunk egy gerinccsavarást. Bal térd legyen a talajon, jobb ülőcsont el fog emelkedni. haladó verzióban mindkét ülőcsont a talajon van.
Bal térd, bal fenék, jobb talp a talajon van stabilan. Fordítsuk a mellkast jobbra, jobb kézzel hátul támaszkodhatunk, a bal váll kerüljön a jobb térd külső oldalához. Forgassuk a bal karunkat befelé, nyúljunk hátra jobb kézzel a hátunk mögött, kulcsoljuk az ujjakat, vagy fogjuk meg a bal csuklót jobb kézzel.
Bal combot forgassuk befelé, a térd maradjon a talajon. Lapockákat eresszük le, szegycsontot emeljük ki. Maradjunk öt légzésig. Belégzésre bontjuk a pózt, először a feltámasztott lábat nyújtjuk, után vesszük ki a féllótuszban lévőt. ha megy, akkor ugyanerre a belégzésre toljuk föl magunkat, kilégzésre ugrunk hátra Csaturangába, belégzés Felfelé néző kutya, kilégzés Lefelé néző kutya, belégzésre előre ugrunk, és elvégezzük a pózt a másik oldalra is. Ha nem tudjuk fölvenni az ászanát egy belégzésre, iktassunk be plusz légzéseket. Amíg a karral át tudjuk kulcsolni a térdet, az beletelhet pár légzésbe.
A Maricsjászana D-t helyettesítő póz az Ardha macjéndrászana. A bal sarkunkat felhúzzuk a jobb combtőhöz, a jobb lábat áttesszük a bal térd fölött, kifordulunk jobbra, és a jobb térdhajlat alatt, kívülről átdugjuk a bal kart. A jobb kézzel hátulról megkeressük a balt, és összefűzzük az ujjakat.