Úrdhva dhanurászana

Érdemes elegendő figyelmet szentelnünk a sorozat végén, a levezető gyakorlatsor előtt a hátrahajlításokra, hogy kompenzáljuk a sok előrehajlítás hatását

Hátrahajlítások

A hátrahajlítások kiemelkedő jelentőséggel bírnak az Astanga Vinyásza Jóga első sorozatában, mert az egész sorozat központi témája az előrehajlítás és csípőnyitás. Érdemes elegendő figyelmet szentelnünk a sorozat végén, a levezető gyakorlatsor előtt a hátrahajlításokra, hogy kompenzáljuk a sok előrehajlítás hatását. Az előrehajlítások nyugtató, hűsítő hatásúak, a hátrahajlítások pedig melegítő, stimuláló, nem utolsó sorban gyógyító hatású ászanák.

Ugyanakkor jelentősen felkavaró hatással lehetnek az érzelmeinkre. Minél mélyebbre megyünk egy ászanában, annál meglepőbb felszínre törő érzelmekkel találkozhatunk, amikről gyakran nem is tudjuk, honnan erednek, vagy nem tudjuk mi az oka. Ha pl. egy intenzív hátrahajlítás után csak úgy sírni kezdünk, engedjük meg magunknak, és ne keressük feltétlenül az okát. Mélyen lévő, régi szomorúság, esetleg düh, feszültség, félelem kerülhet felszínre, amiket az ászanák segítségével el tudunk engedni. A csípőnyitásoknál ugyanez a helyzet. Ott is rengeteg elraktározott nem ritkán traumatikus élmény jöhet fel, és gyógyulhat meg egy-egy mélyítés során. Csak engedjünk el szépen mindent.

Az ászanák segítenek az átalakulásban

A szokatlan, új mozgásminták először az elmének is kihívást jelenthetnek. Amikor olyan irányokba mozdul, csavarodik, hajlik a test, amelyek nem megszokottak az elme számára, mert a mindennapi rutin során nem alkalmazzuk őket, és elhagyjuk a komfortzónánkat, akkor léphetünk a valódi átalakulás ösvényére.

A testünk az eddigi karmánk (azaz az eddigi összes cselekedetünk, gondolataink érzelmeink) lenyomata. Az ászanák segítenek az átalakulásban, abban hogy egy letisztult, felszabadult életet élhessünk, amelyben már nem akadályoznak meg a korlátozó gondolataink, beidegződéseink, berögzült mintáink, reakcióink.

Urdhva dhanurászana

Sri K. pattabhi Jois azt mondta, hogy az első sorozat összes ászanáját végre kell tudni hajtani, mielőtt intenzív hátrahajlításokba kezdenénk. Az előrehajlítások és csípőnyitások teremtik meg azt az alapot, ahonnan az összetettebb pózokba kezdhetünk, mint amilyen a jógahíd/Urdhva dhanurászana. A Marícsjászana D, a Szupta kurmászana és a Gabha pindászana segítenek megteremteni azt a core erőt, amire szükség van az intenzív hátrahajlításokhoz.

Hátrahajlításban a test összes izmát használnunk kell. Nemcsak a törzs izmaira, hanem a lábak, karok erejére is szükség van. A jógahídban a hátrahajlítás alapjául a lábak szolgálnak. A gerincnek természetesen központi szerepe van, tudatosítanunk kell a csigolyákat, de a csípőnek is kiemelkedő szerep jut, különösen a csípőhorpasz és combhajlító izmoknak. Ha ezek meg vannak rövidülve, nem tudjuk eléggé előre tolni a medencét. A medencealapi izmok és a lábak ereje szintén fontos.

A póz fevétele

Dandászanából hanyatt fekszünk. Kilégzésre felvesszük a láb-és kéztartásat. Behajlítjuk a térdet, a sarkakat minél közelebb hozzuk a combtőhöz, lábfejek párhuzamosak, csípőszélességben, tenyereket betesszük a vállak alá. Belégzésre emelkedünk, kiegyensítjük a karokat, emeljük a törzset a levegőbe, egy lassú belégzésre végezzük a mozdulatot, ne lökjük fel magunkat. Háromszor öt légzésig tartjuk ki az Urdhva dhanurászanát, öt légzésenként kilégzésre a fejtetőt letesszük a talajra, belégzésre visszaemelkedünk. Minden kör között próbáljunk meg a kezekkel minél közelebb sétálni a lábakhoz.

Ha végeztünk, kilégzésre engedjük le magunkat, és belégzésre egy Csakrászanát (hátrabukfencet) végzünk, kilégzés Csaturanga, belégzés Felfelé néző kutya, kilégzés Lefelé néző kutya, majd belégzésre előreugrunk, és kilégzésre egy Pascsimottánászanát végzünk, kontrapózként, melyben ellazítjuk a hátizmokat, a gerincet és a körülötte lévő izmokat semleges helyzetbe hozzuk. Tartsuk ki legalább 10 légzésig.

Urdhva dhanurászanában ne forduljon ki a lábfej, térd, comb, hónalj. Ha kifordulnak a lábak, azzal általában a négyfejű combizom és csípőhorpasz izom merevségét kompenzáljuk. A kifelé forgatott lábak hosszú távon feszültséget okozhatnak a keresztcsontban, amitől a derék is megfájdulhat. Tehát a combokat forgassuk befelé. Így tudjuk elősegíteni a csípő hajlító izmok megnyúlását, ami nagyon fontos a hátrahajlításban. A hónaljat se fordítsuk kifelé. Legnagyobb mértékben a deréktáji gerincszakasz tud előre és hátra hajolni, amit erős hasizmokkal tudunk védeni. Próbáljunk belelélegezni azokba a területekbe, amik a legkötöttebbek: ezek általában az elülső comb és a mellkas.

A jóga az, ahogyan a gyakorlás megváltoztat.”

R. Sharath Jois

Ha felemeltük magunkat, nyújtsuk ki a könyököket és a térdeket. Nyújtsunk bele a négyfejű combizomba, és a csípőhorpasz izomba. Minél jobban megfeszítjük a hasizmokat, annál magasabbra tudjuk emelni a törzset. A bordakosár maradjon lágy és pulzáló. A fejtető lóg, a talaj irányába mutat. Majd próbáljunk előrébb sétálni a lábak felé a tenyerekkel. Ezután következik majd a felállás a hídból, amit akkor tudunk megpróbálni, ha annyira előre tudjuk vinni a testsúlyt a lábak felé, hogy már csak a kézujjak legyenek a talajon.

Helyettesítő póz – Kandarászana

Ha a teljes jógahíd még nehéznek bizonyul végezzük helyette a kis jógahidat. Az Urdhva dhanurászana előtt is lehet végezni, ráhangolódásként. Kilégzésre hanyatt fekszünk, felhúzzuk a térdeket, a talpak csípőszélességben, a kezekkel megfoghatjuk a bokákat. Emeljük a csípőt belégzésre. Kulcsolhatjuk az ujjakat a talajon a fenekünk alatt. Toljuk minél magasabbra a medencét, a combok legyenek párhuzamosak a talajjal, és emeljük ki a mellkast. Vállakat hátrafelé, lefelé forgatjuk, egymáshoz közelítjük. Áll közelít a mellkashoz, hozzá is érhet.

Legyünk türelmesek, haladjunk fokozatosan a hátrahajlításokban. A jógahíd egy összetett, haladó ászana. Lehet, hogy sok évbe telik, mire elsajátítjuk a megfelelő technikát, és megerősödünk hozzá.