Uttánászana és Úrdhva uttánászana

Előrehajlítás, és előrehajlítás emelt fejjel, a Szurja namszkára A második és harmadik vinyászája (mozdulata).

A Surja namszkára A második vinyászája, dvé számolásra, az Uttánászana. Az ut járulékszócska megfontoltságot, erőteljes jelleget fejez ki, a tán ige jelentése, meghosszabbítani, nyújtani, kiterjeszteni - ez a gerinc megfontolt és erőteljes kinyújtózatására irányul - írja B.K.S. Iyengar.

Kilégzésre előre hajolunk, aktívan tartva az alhasat, a karokat két oldalt leeresztve (ha nincs elég helyünk, magunk előtt, nyújtott könyökkel engedjük le a karokat) a tenyereket a lábfejek mellé tegyük le, a kéz ujjai legyenek egy vonalban a lábujjakkal. Tekintet az orrcsúcson, názagra dristi. A térdek maradjanak nyújtva, húzzuk fel a térdkalácsot az elülső comb megfeszítésével, az arc a lábszárhoz érhet.

A szegycsont vezeti a mozdulatot, a medence előre billen. Törekedjünk arra, hogy maradjon egyenes a hát. Ha nagyon rövid a hátsó combizmunk, és a medencénket sem tudjuk kellően előre billenteni, annak érdekében hogy a derekunk ne legyen túl domború, behajlíthatjuk a térdet. Még ígyis kell éreznünk a hátsó comb nyúlását a póz során.

A fejtető lefelé lóg a talaj felé, a nyak hosszú, a fej súlyként nyújtja az egész gerincet. A lábak aktívak, a vállak szélesek, távolítsuk őket a fülektől. Az elülső combizom aktív, a hátsó combizmok nyúlnak. A gerinc hosszabbodik.

Ha nem érjük el a talajt a kezekkel, akkor meg lehet támaszkodni a tenyerekkel a lábszáron. Maradjon egyenes a hát. Mindig ügyeljünk arra, hogy a csigolyákat tartsuk távol egymástól, a porckorongok ne nyomódjanak össze, különösen, ha deréktáji szakaszon probléma van a gerincünkkel.

Úrdhva uttánászana

A következő, a harmadik mozdulat belégzésre, trini számolásra, az Úrdhva uttánászana (előrehajlítás emelt fejjel), tekintet a két szemöldök között - brumadja dristi. Belégzésre az egész felsőtestet emeljük, felnézünk, a szegycsont vezeti a mozdulatot. Az egész hátunk legyen egyenes. A tenyerek maradjanak a talajon, ahová az előbb letettük őket.

Ha nem megy a mozdulat másképp, emeljük fel a tenyereket, és csak az ujjak hegye érintse a talajt. A törzset a hosszanti hátizmok tartják, a lábak is erőteljesen dolgoznak. A lapockákat lefelé húzzuk, mellkast kiemelve, a vállakat szélesen tartjuk. Ezzel a mozdulattal már a következő testhelyzetet is előkészítjük, a csaturanga dandászanát, amikor a testsúlyt a tenyerekre helyezve ugrunk majd hátra.

Ha elengeded a teljesítménykényszert, rá fogsz ébredni, hogy - a be és kilégzés között - már benned van mindaz a béke, amelyre szükséged lehet.

Kino MacGregor