Utkatászana és Vírabharászana A, B
Az Utkatászana egyszer már szerepelt, a Szurja namaszkára B-ben ez az első és utolsó mozdulat, egy-egy belégzés erejéig, és az álló sorozat végén újra megjelenik. Itt kitartjuk öt légzésig.
Szurja namaszkára B
Az Utkatászana egyszer már szerepelt, a Szurja namaszkára B-ben ez az első és utolsó mozdulat, egy-egy belégzés erejéig, és az álló sorozat végén újra megjelenik. Itt kitartjuk öt légzésig. Az Utkatászanát (Székpóz) egy vinyászán keresztül vesszük fel, majd az utána következő két Vírabhadrászanát (Harcospózt) szintén egy vinyászával kötjük össze. Az álló pózok között összesen ez a két vinyásza szerepel.
Az Ardha baddha padmottánászana után belégzésre Urdhva vriksászana, kilégzésre Uttánászana, belégzés: Urdhva uttánászana, kilégzés: Csaturanga dandászana, belégzés: Felfelé néző kutyapóz, kilégzés: Lefelé néző kutyapóz, és innen ugrunk előre a tenyerek közé belégzésre Utkatászanába. Ha nem tudunk ugrani, akkor lépünk.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Utkatászana
Lefelé néző kutyapózból, mikor előre ugrunk, a két tenyerünk közé érkezzünk. A belső talpélek együtt, hajlítjuk a térdeket, és jó mélyről indítva a karokat emeljük két oldalt, vagy elöl, kinyújtjuk a könyökünket, a tenyerek együtt, és enyhén billentjük hátra a fejet, hogy a két hüvelykujj közé tudjunk nézni. Öt légzésig tartsuk a pózt.
Egy vinyászával bontjuk a pózt. Kilégzésre előre dőlünk, belégzésre elrugaszkodunk a talajtól, fel lehet lendülni egy zsugorkézenállásba is esetleg. Ezután kilégzésre hátra ugrunk csaturangába, belégzés: Felfelé néző kutya, kilégzés: Lefelé néző kutya, és innen következik a Vírabhadrászana A és B, melyek az álló sorozat befejező ászanái. Végül az ülő ászanákba szintén egy vinyászán keresztül érkezünk meg, és innentől kezdve a levezető pózokig az ászanákat egy- egy vinyászával kötjük össze.
Zsugorkézenállás
A zsugorkézenállásba emelkedés, az a mozdulat, amikor a csípőt a tenyerek fölé lendítjük, igen fontos mozdulat. Itt lehet gyakorolni a csípő megfelelő magasságba lendítését, amit azután majd a vinyászáknál is alkalmazhatunk.
Vírabhadrászana A
Szintén lefelé néző kutyapózból, miután a bal sarkunkat befordítottuk, lépünk előre belégzésre Vírabhadrászana A-ba, jobb lábbal. Mindkét sarkunk legyen a matrac közepén, bal lábfej 45 fokban van befordítva, a jobb lábfej a matrac hosszanti széleivel párhuzamos. Még mindig ugyanerre a belégzésre emelkedünk föl, a tenyereket összeérintjük, és a két hüvelykujj közé nézünk.
Vállakat ne húzzuk föl a fülekhez, a lapockákat lefelé és oldalra húzzuk, a jobb térd maradjon a boka fölött, a jobb comb párhuzamos a talajjal. A csípők egymás mellett, merőlegesek, csak így valósul meg a legfontosabb része a póznak, a pszoász (csípőhorpasz izom) és a négyfejű combizom nyújtása. A medencét tartsuk függőleges helyzetben, ne billenjen előre, és ne billentsük előre a derekunkat. Aktiváljuk a hasizmokat. Hátul lévő láb nyújtva van, külső talpélét nyomjuk a talajba. A gerinc maradjon egyenes.
Öt légzés után belégzésre nyújtsuk a jobb térdet, forduljunk át a másik oldalra úgy, hogy a karok maradjanak a fönnt, és a tekintetünk is maradjon a hüvelykujjak között, kilégzésre hajlítjuk a bal térdet, végezzük el a pózt a másik oldalra is. Maradjunk öt légzésig.
Lehet, hogy néhányan a külsőjük miatt kezdenek el jógázni, a jóga mégis elsősorban a legbelsőbb önmagad őszinte és spirituális kutatása. Legkiemelkedőbb hatása, hogy kapcsolatot teremt a legmagasabb megismerhető és megtapasztalható istenség forrásával.
Kino MacGregor
Féllábas kézenállás
A zsugorkézenállás és féllábas kézenállás, amik megjelennek az utolsó három álló ászana között az erő és hajlékonyság kiegyensúlyozását segíti. A karokon történő egyensúlyozás fejleszti a bandha munkát, ha minél jobban kinyújtjuk a térdünket, akkor az egyensúlyérzéket is.
Az astanga jógában egyszerre fejlődik az erő és a hajlékonyság. A vinyászák, az átvezető mozdulatok gondoskodnak arról, hogy ne csak a hajlékonyságunk fejlődjön. Ebben a két fellendülő mozdulatban –az Utkatászana és Vírabhadrászanák között - a testnek minden erejét össze kell szednie, érdemes beépíteni őket fokozatosan a gyakorlásunkba.
Vírabhadrászana B
Ezután belégzésre engedjük le vízszintesig a karokat: Vírabhadrászana B. Tekintet a bal kéz ujjain. A lábtartás marad, a törzs 90 fokban elfordul az A változathoz képest. Vigyük hátra a jobb csípőt, a jobb láb kicsit hátrébb kerül, a lábfej kissé kifordul az előző lábtartáshoz képest (kb. 5 fokkal). A jobb comb kifelé forog, a jobb külső talpélet nyomjuk a talajba, belső combizmok nyúlnak. A csípőket süllyesszük le, amennyire lehetséges. A csípők és a vállak párhuzamosak, a törzs ne dőljön előre. Ne toljuk ki a fenekünket, ne billenjen előre a medence. A karok pontosan a combok fölött vannak, párhuzamosak a talajjal, lefelé néznek a tenyerek, a vállak lazák.
Öt légzés után, kilégzésre forduljunk át a másik oldalra, tekintet a jobb kéz ujjain, majd újabb öt légzés után kilégzésre tegyük le a tenyereket a jobb lábfej mellett a talajra, belégzésre lendüljünk föl bal lábbal féllábas kézenállásig. Ha ez soknak tűnik az elején, akkor egy ollózó mozdulatot végezzünk, mielőtt kilégzésre megérkezünk Csaturanga dandászanába. Belégzésre Felfelé néző kutya, kilégzésre Lefelé néző kutya, és innen ugrunk előre a tenyerek között ülő helyzetbe, Dandászanába, ami már az ülő pózok első ászanája.