Ardha baddha padmottánászana

A második egyensúlyozó póz az Astanga Vinyásza Jóga álló sorozatában.

Az Ardha baddha padmottánászana (Előrehajlítás kötött féllótuszban) igen összetett ászana, mert féllótuszba tett lábbal kell előrehajolnunk. Belégzésre féllótuszba vegyük föl féllótuszba a jobb lábat, fogjuk meg hátulról három ujjal a nagylábujjunkat, és kilégzésre dőljünk előre. Maradjunk öt légzésig a pózban, majd belégzésre emeljük a fejet, kilégzésre nem mozdulunk, végül belégzésre emelkedjünk föl és tegyük le a lábat, Szamaszthiti. Végezzük el a másik oldalra is, bal lábbal.

A féllótusz technikája: amikor fölemeljük a jobb térdet, zárjuk a sarkunkat a jobb ülőcsonthoz. Érintsük meg a sarkunkkal az ülőcsontot. Teljesen zárjuk a lábszárat és a combot, ne legyen rés köztük. Csak így lesz teljesen biztonságos a féllótusz végrehajtása.

A lábfejet húzzuk fel az alhas jobb oldalához, a térd kifordul jobbra, és a csípő is. Kifelé forog a combcsont a csípővápában (ez a medencecsont kimélyülése, amibe a combcsont feje illeszkedik) – ez a féllótusz, lótusz pózok végrehajtásának egyik feltétele. A csípőízület gömb alakú, minden irányba képes mozogni, és ha nem nyitjuk meg, akkor a nem eléggé nyitott csípőnket a térd fogja kompenzálni. Mivel a térd nem alkalmas ilyen irányú mozgásra, mert csukló ízület, fő mozgásirányai a hajlítás és a nyújtás, ezért a forgatás, amit az esetleg nem eléggé nyitott csípő miatt kompenzál, az nem egészséges, fölöslegesen terheli, káros a számára.

Ha sikerül a comb,-és sípcsont közötti rést lezárni, akkor a két csont együtt fog tudni mozogni, és ez megvédi a térdízületet a terheléstől. Ez a mozdulat biztosítja azt, hogy a combcsont mozdul el a csípővápában, nem pedig a sípcsont fordul el a combcsonthoz képest – ami a térdízület csavarodását jelentené.

Emeljük kicsit följebb a sarkunkat a köldök felé, a lábszár itt párhuzamos a talajjal. A térd kicsit a talaj felé ereszkedik. Most a comb kissé befelé forog, az előző kifelé forgatást semlegesítjük. Bal kézzel tartsuk a jobb lábfejet, ami a bal csípőhajlatban van, és jobb kézzel nyúljunk át a hátunk mögött, fogjuk meg a jobb nagylábujjat, kulcsoljuk három ujjal. Ha ez sok, megfoghatjuk a könyököt is, vagy ha még az egyensúlyozáson dolgozunk, ne nyúljunk hátra. Az előrehajlás akkor biztonságos, ha megvan a nagylábujj kulcsolás. Kilégzésre hajoljunk előre, a bal tenyerünket tegyük a bal talp mellé a talajra. A kéz és lábujjakat is nyissuk szét, a belső talpboltozatot emeljük el. A mellkas feküdjön a combra, a fejtető lefelé lóg a talaj felé. A tartó láb erősen dolgozik. A lapockákat húzzuk fölfelé, maradjon hosszú a nyak. A féllótuszban lévő láb csípője ne essen le, a csípők maradjanak egy magasságban, ehhez aktiváljuk a csípőtávolító izmokat (főként a közepes,-és kis farizmot)

A pózból való kijövetelkor, mikor belégzésre emeljük a fejet, kilégzésre nem mozdulunk, és a következő belégzésre egyenesedünk fel, akkor még mindig fogjuk a nagylábujjunkat, és csak az utolsó kilégzésre engedjük el, majd ha szükséges, mindkét kezünkkel megfogva vegyük ki féllótuszból a lábat, és így tegyük le. Szamaszthiti. Jöhet a másik oldal. Legyünk óvatosak és türelmesek ezzel az összetett pózzal, ne terheljük fölöslegesen a térdünket. Várjuk meg inkább, amíg eléggé nyitva lesz a csípőnk ahhoz, hogy biztonságosan végre tudjuk hajtani a póz összes mozdulatát. Haladjunk figyelmesen és aprólékosan. Ha fájdalmat érzünk bárhol, a póz végrehajtása során, álljunk meg annál a fázisnál, ami még megy, és onnan lassan haladjunk majd tovább.

Helyettesítő póz

Helyettesítő póz az Ardha baddha padmottánászana helyett a Vriksászana (Fapóz). Ha bármilyen térdproblémánk van, vagy gondot okoz még a féllótusz, akkor támasszuk be a jobb talpunkat a bal comb belső oldalához. A tenyereket tegyük imádkozó tartásba, emelhetjük őket a fej fölé is, tartsuk szélesen a vállakat, nyújtva a könyököket, a tenyértöveket nyomjuk össze. Tekintetünket rögzítsük elöl szemmagasságban egy ponton, ez segíti az egyensúlyozást.

Az éveken át tartó szorgalmas gyakorlással a jóga elvezet a bennünk rejlő rendíthetetlen, örök nyugalomhoz.

Kino MacGregor