Utthita haszta pádángustászana A, B, C
Elérkeztünk az első egyensúlyozó ászanához az álló sorozatban.
Utthita haszta pádángustászana (Álló, vagy kézzel kiemelt nagylábujj póz vagy Kiterjesztett kéz a nagylábujjhoz póz). Belégzésre a jobb kéz csípőn, testsúly a bal lábon, és emeljük a jobb lábat, kulcsoljuk a nagylábujjat három ujjal. Kilégzésre dőljünk előre, a jobb lábra. Ha megy, akkor az állat érintsük a sípcsonthoz, és a tekintet a jobb lábujjakon van. Öt légzés után, belégzésre egyenesedjünk fel, majd kilégzésre vigyük ki a lábat jobbra, nyújtott térddel, és nézzünk az ellenkező irányba. Újabb öt légzés következik. Ez a B verzió. Majd belégzére hozzuk vissza középre jobb lábat, kilégzésre dőljünk előre a sípcsontra, belégzésre egyenesedjünk föl, tegyük csípőre a kezünket, és tartsuk meg a lábat vízszintesen még öt légzésig – ez a C verzió - a tekintet a lábujjakon van. Kilégzésre tegyük le a lábat, Szamaszthiti. Végezzük el a pózt a másik oldalra is.
A: Nyomjuk bele a talajba a tartó láb nagylábujjának tövét, a belső talpboltozat kicsit kiemelkedik. Ha már ki tudjuk nyújtani a térdet, és magasabbra emeltük vízszintesnél, és már teljesen stabilan állunk egy lábon, csak akkor érdemes elkezdeni az előre dőlést.
˘Folytatásért görgess a kép alá.˘ Ha a láb súlya előrehúzza a vállat, hozzuk vissza, tartsuk meg a vállakat egy vonalban. A gerinc maradjon egyenes, ülőcsontokkal nyújtózzunk lefelé, a két csípő maradjon egy vonalban. A törzs előre döntését is teljesen egyenes gerinccel végezzük. Erős múla, uddijána bandha munka szükséges.
Ha nem tudunk még előredőlni, akkor csak tartsuk meg a lábat, és dolgozzunk az egyensúlyozáson, és először a tartó láb, majd a levegőben lévő térd nyújtásán. Ha messze van a megemelt láb térdének kinyújtása, akkor hajlított térd mellett, nagylábujjkulccsal, tartsuk meg a lábat, és innen nyújtsuk majd ki fokozatosan.
B: (Utthita pársvaszahitának is nevezik, aminek a jelentése, „oldalsóval együtt kiemelt”.) Belégzésre, ha előre tudtunk dőlni, akkor felegyenesedünk, és kilégzésre kivisszük oldalra a lábat, anélkül, hogy a csípőt emelnénk, és ellenkező irányba nézünk. Továbbra is egyenes a tartó láb, a combizom feszes. A két csípő és az oldalra kiemelt láb maradjon egy síkban, így maximálisan nyúlni tud a combközelítő izomcsoport. Amikor visszük kifelé a lábat, a combot kifelé forgatjuk, miután kivittük oldalra, azután befelé. Az egész lábat tartsuk meg a test síkjában.
A tartó láb oldal felőli csípő enyhén kitolódik, így tudjuk a két csípőt egy magasságban megtartani, és így a gát a sarok fölé fog kerülni. A gerinc függőleges marad. A vállak egy vonalban. Ha már olyan magasan van a láb, hogy a könyököt be tudjuk hajlítani, vihetjük lefelé, a térd külső oldala mellett.
C: Belégzésre visszahozzuk a lábat középre, kilégzésre, ha az A-ban előrehajlással tartottuk a pózt, akkor ismét megérintjük a sípcsontot az állunkkal/homlokunkkal, majd belégzésre felegyenesedünk, és csípőre tesszük a kezünket, megtartjuk vízszintesen a lábat.
Dolgozik az elülső combizom is, és a pszoász (csípőhorpasz izom). A bal lábfejet toljuk a talajba, és dolgozzunk az egyenes hasizmokkal is, ezáltal emelni tudjuk a szeméremcsontot, és ellensúlyozni a medence hátra billenését. A hasizommunka is fontos, hogy magasan tudjuk tartani a lábat, az alsó két bandha megtartása szintén. Tartsuk a gerincet egyenesen. Öt légzés után kilégzésre engedjük le a lábat, Szamaszthiti.
Ismételjük meg mindhárom pózt a másik oldalra is.
Csak szorgalommal és őszinte spirituális gyakorlással tapasztalhatjuk meg közvetlenül az egyetlen, valóban örök boldogságot. Az örök béke nehezen elérhető, ugyanakkor szívszorítóan hétköznapi világába csak a legjobb keresők juthatnak el.
Kino MacGregor